வாழைப்பழமா? திராட்சையா? – சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு எது நல்லது? மருத்துவ உண்மைகள்.

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான சில முக்கியமான அறிவுறுத்தல்கள்: முதலில், அளவு (portion control) மிக முக்கியம். எந்தப் பழமாக இருந்தாலும் அளவோடு சாப்பிட வேண்டும்.இரத்த சர்க்கரை (Blood Sugar) அளவை கட்டுப்படுத்தும் உணவுப் பழக்கங்களில் பழங்களின் தேர்வு மிகவும் முக்கியமானது. குறிப்பாக, வாழைப்பழம் மற்றும் திராட்சை ஆகிய இரண்டு பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் பழங்களும், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு வேறுபட்ட தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

பொதுவாக, குறைவாகப் பழுத்த பச்சை வாழைப்பழம், திராட்சையை விட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது. காரணம், பச்சை வாழைப்பழங்களில் “ரெசிஸ்டண்ட் ஸ்டார்ச்” (Resistant Starch) அதிகமாக இருப்பதால், அது மெதுவாக ஜீரணமாகி இரத்தத்தில் சர்க்கரை திடீரென உயர்வதைத் தடுக்கிறது. மேலும், இது இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. வாழைப்பழத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic Index – GI) சுமார் 42 முதல் 58 வரை இருப்பதால், அது மிதமான வரம்பில் உள்ளது.

ஆனால், மிகவும் பழுத்த, கரும்புள்ளிகள் காணப்படும் வாழைப்பழங்களில் சர்க்கரை அளவு அதிகரித்து, அது விரைவாக இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தக்கூடும். எனவே, பச்சை அல்லது லேசாக பழுத்த பூவன் போன்ற வாழைப்பழங்களை தேர்வு செய்வது நல்லது. சில வகை ரஸ்தாளி போன்ற இனிப்பு அதிகமான வாழைப்பழங்களை அதிகமாக உட்கொள்ளாமல் தவிர்ப்பதும் நன்று.

மறுபுறம், திராட்சை பழங்கள் (Grapes) இயற்கையாகவே அதிக சர்க்கரை கொண்டிருந்தாலும், அவற்றின் GI மதிப்பு சுமார் 46 முதல் 59 வரை மிதமான வரம்பில் உள்ளது. திராட்சையில் நார்ச்சத்து மற்றும் நீர்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், அது சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை ஒரு அளவுக்கு தாமதப்படுத்துகிறது. மேலும், இதில் உள்ள ஆன்டி-ஆக்ஸிடென்ட்கள் (Antioxidants) இதய ஆரோக்கியத்திற்கும், செல்களின் பாதுகாப்பிற்கும் உதவுகின்றன. இருப்பினும், திராட்சையை கொத்தாக சாப்பிடும் பழக்கத்தால், ஒருவர் அறியாமலேயே அதிக அளவு சர்க்கரை எடுத்துக்கொள்ள வாய்ப்பு உள்ளது. இதனால் இரத்த சர்க்கரை திடீரென உயரலாம். எனவே, சர்க்கரை நோயாளிகள் ஒரு நாளுக்கு சுமார் 10 முதல் 15 திராட்சை பழங்கள் மட்டுமே சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகிறது.

இரண்டு பழங்களையும் ஒப்பிடும்போது, இரத்த சர்க்கரையில் குறைவான ஸ்பைக் (spike) ஏற்படுத்துவதில் பச்சை வாழைப்பழம் சிறந்த தேர்வாகும். ஊட்டச்சத்து தரத்தில், வாழைப்பழமும் திராட்சையும் பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி, மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற முக்கிய சத்துக்களை கொண்டுள்ளன. மேலும், இவை உடலின் ஆற்றலை அதிகரித்து, பொது ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன.

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான சில முக்கியமான அறிவுறுத்தல்கள்: முதலில், அளவு (portion control) மிக முக்கியம். எந்தப் பழமாக இருந்தாலும் அளவோடு சாப்பிட வேண்டும். இரண்டாவது, பழங்களை தனியாக சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் (எடுத்துக்காட்டாக பாதாம், வால்நட், அல்லது தயிர்) சேர்த்து சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை உயர்வை மந்தமாக்க உதவும். மூன்றாவது, பழ ஜூஸ் (fruit juice) வடிவில் சாப்பிடுவதை தவிர்த்து, முழு பழமாக சாப்பிடுவது நார்ச்சத்து முழுமையாக கிடைக்க உதவும். மேலும், நாளின் எந்த நேரத்தில் பழம் சாப்பிடப்படுகிறது என்பதும் முக்கியம்; உணவுக்குப் பிறகு அல்லது மாலை நேரத்தில் மிதமான அளவில் பழங்களை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

முடிவாக, வாழைப்பழமும் திராட்சையும் இரண்டும் உடலுக்கு பயனுள்ளவை என்றாலும், சர்க்கரை நோயாளிகள் தங்களின் உணவுப் பழக்கத்தை கவனமாக நிர்வகிக்க வேண்டும். சரியான அளவு, சரியான வகை மற்றும் சரியான நேரத்தில் பழங்களை எடுத்துக்கொண்டால், இப்பழங்களையும் பாதுகாப்பாக தினசரி உணவில் சேர்க்க முடியும்.