தொப்பை குறைய Workout பண்ணுறீங்களா? இந்த உண்மை தெரிஞ்சிக்கோங்க!

உடல் மென்மையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதற்கான ஒரு முக்கிய வழி – கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள். இதயத்துடிப்பை அதிகரித்து, உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும் வகையில் நடைபெறும் இந்த பயிற்சிகள், கலோரி எரிப்பில் மிகுந்த தாக்கம் கொடுக்கும். குறிப்பாக வயிற்றுப்பகுதி கொழுப்பை குறைக்க, தொப்பையை குறைக்க, உடலை சுறுசுறுப்பாக மாற்ற, மனநலத்தை மேம்படுத்தும் வகையில் இவை பயனுள்ளதாகும்.

1) நடைப்பயிற்சி:நடைப்பயிற்சி அதிகாலை அல்லது மாலை நேரங்களில் நேரான தரைத்தளத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளது. கைகளை முழுமையாக அசைத்து 45 நிமிடங்கள் நடப்பது சுமார் 300-400 கலோரிகளை எரிக்க உதவும். தொடர்ந்து சில வாரங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தால், தொப்பை மட்டுமன்றி உடல் முழுவதும் உள்ள கொழுப்பு குறையும்.

2) ஜாக்கிங் / ரன்னிங்: பிடிவாதமான வயிற்றுப்பகுதி கொழுப்பை குறைக்க சிறந்த பயிற்சிகள். ஒரு மணி நேரம் ரன்னிங் அல்லது ஜாக்கிங் மூலம் 400 – 600 கலோரி எரிக்க முடியும். ஆரம்ப நிலை பயிற்சியாளர்கள் 20 நிமிடங்கள் தொடங்கி, 2 நிமிடங்கள் ஜாக்கிங் செய்து 1 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். இதனால் வளர்சிதை மாற்றம் மேம்பட்டு, கொழுப்பு நன்கு எரியும்.

3) சைக்ளிங்: சைக்ளிங் முதுகெலும்புக்கும் கால்களுக்கும் நல்ல பயனுள்ள பயிற்சி. ஒரு மணி நேர சைக்ளிங் மூலம் 450 – 700 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். மிதமான வேகத்தில் நிமிர்ந்த தோரணையுடன் சைகிள் ஓட்டுவது போதும். இதன்மூலம் உடல் வளர்சிதை மாற்றம் மேம்பட்டு, கால்கள் வலுவாகும்.

4) ஸ்கிப்பிங்:

ஸ்கிப்பிங் குறுகிய நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் பயிற்சி. ஒரு நிமிடம் ஸ்கிப் செய்யும் போது 10 – 15 கலோரி எரியும். 10 – 15 நிமிடங்கள் செய்து, இடையிடையே 30 விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்தால் சிறந்தது. வயிற்றுப் தசையை நன்கு தூண்டிவிடும்.

5) ஹை நீஸ் (High Knees): 

ஹை நீஸ் இதயத் துடிப்பை வேகமாக அதிகரிக்கும் ‘High-Intensity’ பயிற்சி. குறுகிய நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும். தொடைகள், பின்னங்கால் மற்றும் அடிவயிற்றுத் தசைகளை வலுவாக்கி தொப்பையை குறைக்க உதவும்.

6) ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்: ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் கைகள், கால்கள், அடிவயிற்றுத் தசைகள் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்ய வைக்கும், உடல் முழுவதற்குமான சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி. தொப்பை மட்டுமன்றி உடல் முழுக்கவும் கொழுப்பு எரிக்கும் திறன் கொண்டது.

7) ஸ்டெப் அப்புகள் மற்றும் மலை ஏறுதல்: ஸ்டெப் அப்புகள் மற்றும் மலை ஏறுதல் தளம் உயர்த்தி செய்யும் எளிய பயிற்சிகள், கால்கள் மற்றும் முதுகுத் தசைகளை வலுவாக்கி, இதயத்துடிப்பை மேம்படுத்தும். ஒரு மணி நேரம் ஸ்டெப் அப்புகள் செய்வதால் 400 – 500 கலோரிகள் எரிக்க முடியும்.

8) ஹை இன்டென்சிட்டி இன்டர்வல் டிரெயினிங் (HIIT): ஹை இன்டென்சிட்டி இன்டர்வல் டிரெயினிங் குறுகிய நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும் பயிற்சி. 20 – 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே செய்யும் போதும், வலிமையும், எடை குறையும், தொப்பையும் குறையும்.

ஆனால், இதயம் தொடர்பான பிரச்சினை கொண்டவர்கள், மாரடைப்பு அனுபவித்தவர்கள், கட்டுப்பாடற்ற ரத்த அழுத்தம், கர்ப்பிணிகள், மூட்டுப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள், தீவிர உடற்பருமன் கொண்டவர்கள், மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் இவற்றை செய்யக் கூடாது.

மேலும், தொப்பை போன்ற குறிப்பிட்ட இடங்களில் கொழுப்பு குறைக்கும் தனி பயிற்சி இல்லை. கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் உடலில் உள்ள கொழுப்பை முழுமையாக எரிப்பதன் மூலம், அதன் ஒரு பகுதி போன்ற தொப்பையும் குறையும். அதனால், வலிமைக்கான பயிற்சிகளையும் சேர்த்து செய்ய வேண்டும்; இல்லையெனில் தசை இழந்து, சருமம் தொளதொளவாகும் அபாயம் உண்டு.

இப்படிச் செய்யும் பயிற்சிகள், தினசரி நடைமுறையில் சேர்த்தால், தொப்பையை குறைக்க மட்டுமின்றி, உடல் முழுவதும் ஆரோக்கியமும், மனநலமும் மேம்படும்.