எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு கல்சியம் நிறைந்த உணவுகள் என்ன?

சீஸ் போன்ற பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரமாகக் கருதப்பட்டாலும், அதைவிட அதிக கால்சியம் சத்து கொண்ட பல உணவுகள் நம் அன்றாட உணவில் இயற்கையாகவே கிடைக்கின்றன. எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், பற்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், உடலின் தசைகள் மற்றும் நரம்புகள் சீராக செயல்படவும் கால்சியம் மிகவும் அவசியமான ஒரு கனிமச்சத்து. குறிப்பாக குழந்தைகள், இளைஞர்கள், பெண்கள் மற்றும் முதியவர்கள் தினசரி உணவில் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். இதற்காக அதிக செலவில்லாமல் எளிதாக கிடைக்கும் சில உணவுகள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கின்றன.

அடுத்ததாக சுண்டல் அல்லது கொண்டைக்கடலை முக்கியமான கால்சியம் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவாகும். ஒரு கப் வேகவைத்த கொண்டைக்கடலையில் சுமார் 400 மி.கி.க்கும் மேற்பட்ட கால்சியம் இருக்கலாம். இது தசை வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது. சுண்டல், சாலட், கறி அல்லது சுண்டல் வகையாக இதை சாப்பிடலாம். உடலுக்கு நீண்ட நேரம் சக்தியையும் அளிக்கும்.

முருங்கைக் கீரை கால்சியம் நிறைந்த முக்கியமான கீரைகளில் ஒன்று. 100 கிராம் முருங்கைக் கீரையில் சுமார் 180–200 மி.கி. கால்சியம் இருக்கிறது. இதற்கு கூடுதலாக இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி போன்றவை நிறைந்துள்ளதால் இது உண்மையில் ஒரு “சூப்பர் உணவு” என்று சொல்லப்படுகிறது. முருங்கைக் கீரை கூட்டு, அடை, சூப் அல்லது சாம்பார் போன்ற உணவுகளில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

இதற்கு மேலாக ராகி (கேழ்வரகு) கால்சியம் அதிகம் கொண்ட தானியமாக மிகவும் பிரபலமானது. குறிப்பாக குழந்தைகள் மற்றும் முதியவர்களுக்கு ராகி கஞ்சி அல்லது ராகி கூழ் கொடுக்கப்படுவது எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. பால் பொருட்களை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ள முடியாதவர்களுக்கு ராகி ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

டோஃபு (Tofu) என்ற சோயா உணவும் கால்சியம் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்தது. சைவ உணவுகளை விரும்புபவர்களுக்கு இது சிறந்த புரத ஆதாரமாக உள்ளது. கறி, சாலட் அல்லது வறுவல் போன்ற வகைகளில் டோஃபுவை சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

மேலும் பசலைக்கீரை, ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் போன்ற காய்கறிகளிலும் நல்ல அளவு கால்சியம் உள்ளது. இவை உடலுக்கு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடண்ட்களையும் வழங்குகின்றன. தினசரி உணவில் கீரை மற்றும் காய்கறிகளை சேர்த்துக் கொண்டால் எலும்பு ஆரோக்கியம் மட்டுமல்லாமல் முழு உடல் ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.

மொத்தத்தில், கால்சியம் பெற பால் மற்றும் சீஸ் போன்ற உணவுகள் மட்டுமே தேவையில்லை. எள், ராகி, கொண்டைக்கடலை, பாதாம், முருங்கைக் கீரை போன்ற இயற்கையான உணவுகளை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால் எலும்புகள் வலுப்பெற்று, உடல் ஆரோக்கியம் நீண்ட காலம் பாதுகாக்கப்படும் என்று மருத்துவ நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.